原文地址：【转】腰痛、腰突康复的革命性突破作者：混元整体你知道吗，腰肌劳损、骨质增生、椎间盘突出（腰腿痛）都属于“姿势性腰痛”。病因和治疗康复的原则也是相同的——矫正姿势】腰痛是人类的常见病和多发病，除了脏器性疾病（如肾炎）和骨病之外（如骨肿瘤、骨结核），绝大多数都是长期的不良姿势，患处长期受力过大而受损导致的，合理的受力是在合理的位置分散、均衡受力，而不合理的姿势，会使力量集中在一起，施于某个局部，压强成倍增大，超出该部位的耐受能力，就形成了具有破坏性的伤害性力量，医学界也称之为“伤力”。
也就是说，此类腰痛的根本原因是不合理的姿势，医学上称为“姿势性腰痛”。治疗和康复的原则自然也是相同的——矫正姿势，患者通过调整姿势，让腰椎挺拔一些，分散伤力，就可以缓解症状，但如何长期保持合理的腰部姿势，进而巩固养成正确的姿势习惯，又是医学界公认的难题。俗话说江山易改本性难移，所以姿势性腰痛很难根治，如果不加以注意，会经常性的反复发作，而且随着时间的推移和年龄的增加，会越来越重。姿势性腰痛，矫正姿势是根本。
【什么样的姿势为有害，为什么要矫正腰椎前凸曲度过大的姿势，而不是其他姿势】既然姿势有合理不合理之分，那么对于腰椎什么才是合理的姿势呢？脊椎是由一节节的椎骨活动连接而成，人体的重力也是通过一节节的椎骨来传导的。但同一节椎骨，不同部位的承重能力是不同的。看一下腰椎结构示意图，它可以简单地区分为前、后两个部分：前面是圆柱状的椎体，后侧的形状是不规则的突关节。显然，前柱的柱状椎体更适合承重，而且柱状上下椎体间是强韧的椎间软骨盘，软骨也适合力的传导。
人体的重力的正常传导方式，就是通过骨与关节软骨；而后侧突关节的不规则形状，不利于力的传导，而且上下突关节之间是韧带、肌肉和筋膜等软组织，其功能是控制脊柱运动的，承重能力差。静态时椎间软骨盘和软组织要承上下椎体的挤压力，运动时还要承受剪切力（左右旋转的碾压力），容易造成中间软组织的损伤。从姿势的角度说，直立挺拔的腰部姿势是最合理的，椎骨关节面平行，重力和剪切力被均匀地分散在关节面上，主要通过前柱椎体和椎间软骨顺畅传导。但一般人很难长期保持腰椎的直立挺拔姿势，多出现屈、伸状，腰部呈弯曲的姿势，那么上下椎骨面就会形成一个夹角，夹角部位尤其是夹角顶端的受力会成倍增加，剪切力的增加更大，长期如此就容易造成慢性损伤。
腰部向前屈曲（弯腰）时，腰椎前侧的受力增加，增加部位最大的是椎骨前侧边缘软骨位置，久之容易损伤椎间软骨，和该部位软骨纤维环的老化破裂，导致该部位的骨质增生，椎间盘向前突出，但由于该部位没有神经根分布，所以，即便出现了骨质增生和椎间盘突出，也不会有何症状，对生活和工作没什么影响，没有治疗的必要，所以脊柱前柱的慢性损伤，后果不严重。反之，如果腰部的姿势是向前凸出（简称腰椎前凸，即腰部向前挺，向前伸，向前拱起挺肚子的姿势，医学上叫做“过伸位”），维持腰椎前凸的姿势，需要腰背部肌肉长期保持收缩状态，容易过劳受损；而且，腰椎前凸的状态，椎间受力就集中在突关节的椎间软组织上，软组织耐受能力差，上下突关节的长期挤压，也容易形成慢性损伤。这些慢性损伤积累的结果，就是腰肌劳损，腰部扭伤等急性损伤恢复不好也是一个因素。
上下突关节间的互相挤压，还容易出现突关节的慢性损伤，表现骨赘形成、增生肥大、关节间隙变窄，背部出现两侧小关节不对称，又称小关节综合症。长期腰椎前凸的姿势，也将导致椎体后边缘的受力集中而损伤，椎体后缘部位软骨损伤，形成骨质增生，进而椎体后缘的软骨纤维环老化破裂，导致椎间盘突出，和椎体前缘损伤截然不同的是，椎体后侧是脊髓和神经根，骨质增生和椎间盘突出刺激脊髓和神经根，会造成严重的疼痛和麻木，即骨质增生症和椎间盘突出症，“症”的出现是最根本的差异，严重的会生活不能自理。可见，腰椎前凸的过伸位比腰部向前屈曲的姿势，更容易造成严重的后果，而且人体脊柱的生理弯曲在腰部还恰恰就是向前凸出的前伸位，同时人的运动本能也是向前的，重心的前移也容易加大腰椎前凸造成“过伸位”。
所以，要防范腰肌劳损和椎间盘突出症，所要克服的姿势就是腰椎前凸，这是根本，康复的方法也是一样，矫正腰椎前凸，不但可以减缓症状，也是防止复发的必须。【姿势性腰痛的三个阶段：腰肌劳损、骨质增生、椎间盘突出（腰腿痛）】姿势性腰痛不同于外伤，它是慢性损伤长期积累的结果。都有一个比较长的发展进程，症状从轻到重；从最初的不大在意不以为然，到后来的生活难以自理而不得不进行治疗，这是一个连续、渐进的过程。
从影像学角度，从轻到重大致可以分为以下三个阶段：腰肌劳损、骨质增生、腰椎间盘突出。【腰肌劳损，姿势性腰痛的最初阶段】腰肌劳损患者，影像学检查无异常，但有疼痛等症状。腰肌劳损的发病原因很多，不合理姿势是主因，腰部曲度过大，过度劳累也容易形成不合理的姿势，腰部的受力集中在腰椎后部，造成腰背部肌肉筋膜等软组织的损伤，成瘢痕组织（类似于疤痕）。轻度的腰肌劳损，如果注意休息并注意保持挺拔的姿势，容易得到控制和康复。
比如女性妊娠期，由于腰椎的负担增加，骨盆前倾腰椎曲度增加，多出现腰痛，有的延续到产后，被称为“产后腰痛”，但仍属于腰肌劳损的范畴，如果形体恢复及时得当，康复难度也不大，但延续下去，会逐渐加重，终生难愈。产后腰痛康复的病例有很多，只要形体恢复好，产后腰痛是可以康复的，产后腰痛的形成和康复过程，也可以作为腰肌劳损形成和康复的一个缩影，从而也说明，只要矫正了姿势，形体恢复好，早期腰肌劳损的康复并不是不可能的，只是严重的腰肌劳损，不良姿势较为顽固，康复难度相对较大。轻度腰肌劳损临床检查无异常，重度的腰肌劳损，触诊腰后部有硬结，腰部僵硬严重，活动受限，腰椎前凸曲度增加较大，姿势被固定在了不合理的位置，休息时也不能放松，仰卧平躺时腰部仍然悬空不能着床放平。平时腰部易感劳累，觉得腰直不起来，很多人会喜欢蹲着或者坐矮凳使腰部处于拉伸状态，会舒服些，腰部向前屈曲困难。
腰背筋膜等组织损伤后形成瘢痕组织，遇冷比正常组织更容易产生过度收缩，所以腰肌劳损患者一旦腰部受凉，容易因瘢痕组织的强烈收缩而产生症状，对阴雨天气变化也比常人敏感许多。腰背部瘢痕组织的收缩，产生的牵拉力量，又会进一步导致腰部曲度的增加，受力加大，造成进一步的损伤和瘢痕组织的产生，形成恶性循环。疼痛严重时，可服用药物止痛，最终的康复，还是要矫正不合理姿势，减小腰椎曲度，腰部尽可能保持挺拔姿势。
【腰椎骨质增生，腰肌劳损和椎间盘突出症的中间阶段】骨质增生，是软组织过度受力而受损的基础上，骨组织过度受力磨损，损伤后非正常修复的结果。有骨质增生的，一般都有腰肌劳损，而且通常相对较重。
这种损伤的性质与磨损类似，有人也形容为微型骨折（也叫微小骨折、亚骨折）。最初表现为椎骨后侧边缘的形态变化，椎骨后侧长期的过度受力，边缘软骨被挤压变形只能向外生长，时间久了部分软骨骨化，形成骨质增生。
骨质增生主要发生在椎骨上下表面（关节面）的周边，影像学检查很容易发现，椎骨边缘有变形，呈不规则向外突起，而正常的椎骨边缘是光滑的。根据增生突起的不同形状，尖利刺状的称为“骨刺”，唇状的称为“骨唇”，还有不规则的称为“骨赘”，有的上下增生部位生长融合在一起，称为“骨桥”。
多数人没有特殊症状，只是感觉腰肌劳损重了一些，骨质增生多在体检中偶然发现，这种没有症状的情况，没有治疗的必要，但须加强防范，注意保持合理姿势，控制发展。有些骨质增生会产生明显的症状，尤其是体积较大的增生，会压迫刺激脊髓和神经根，称为“骨质增生症”，需要积极治疗。同其它的姿势性腰痛一样，治疗和康复的根本原则，也是矫正姿势，使后腰部的受力分散，避免集中在患处或某一局部，造成更严重的损伤。骨质增生，可以发生在椎骨边缘的任何部位，但只有处在后背侧（后缘），才会刺激脊髓和神经，形成骨质增生“症”。
只有长期的腰椎前凸曲度过大，才会在椎骨后缘产生骨质增生，和骨质增生症。【腰突的成因：腰椎曲度过大，受力集中于腰椎后部，椎间软骨盘后壁（纤维环）破裂，髓核突出】腰椎间盘突出症，全称为“腰椎间盘纤维环破裂髓核突出症”，椎间盘又叫椎间软骨盘，呈圆盘状，与上下相邻的两节椎骨生长在一起，软骨盘的上下软骨也就是上下椎骨关节面的软骨组织，上下软骨盘的中间有一个游离状的果冻样内核（也叫髓核），髓核四周是一圈多层且厚实的软骨纤维，也叫软骨纤维环，与上下软骨盘交结编织生长在一起，围绕包裹着髓核。腰椎间盘纤维环作为软骨纤维环，不但非常强韧而且有弹性，受力易变形，力量消失后复原，所以不容易受损。
它的破裂一定是在建立在上下软骨反复损伤的基础之上的，软骨损伤后软骨纤维环逐渐变性，弹性下降，丧失韧性，老化变薄变脆，才容易破裂。如果把椎间盘看作是一个独立的组织，骨质增生的出现说明椎间盘已经受损，骨质增生所损伤的软骨就是椎间盘（上下表面）的边缘软骨，该部位也是软骨纤维环的上下边缘，而且软骨的损伤还直接影响人体对椎间盘的营养供给，所以，椎间盘突出患者多有非常明显的骨质增生，也就是骨质增生进一步发展的结果。不合理的姿势，使椎间盘后壁纤维环过度受压，容易使受压部位的物理性能下降，老化、变薄、变脆、破裂，一旦椎间盘纤维环后壁破裂，便形成了一个容易突破的缺口，髓核就随时有可能向后膨出、突出或脱出，如果刺激脊髓和神经根，各种各样的腰突症状就出现了，腰痛难忍，它不是短时间内可以形成的，而且疼痛会向下肢放射，也就是通常所说的腰腿痛。髓核的突出的趋势是向后的，但由于受到强韧的后纵韧带的阻挡，向正后方向的中央型突出比较少，多会微微向左右方向偏斜，刺激左右侧的神经根。
髓核突出刺激马尾神经，则产生坐骨神经痛。从理论上说，健康的椎间盘不会因突然的外力损伤而造成椎间盘突出，因为软骨纤维环具有强大的韧性和弹性，短时间的外力增加不会有什么影响，但是长期不合理姿势的累积，日积月累的损伤和变形却会使椎间软骨盘边缘受损而逐渐变性，从量变到质变是椎间盘突出的真实历程。椎间盘突出患者，多有长期的慢性腰痛史，而且在椎间盘突出前已经出现了骨质增生，只是没有给予应有的注意。
从最初的腰肌劳损，骨质增生再到椎间盘突出，是逐渐积累而成的，从最初可承受的疼痛，发展为刺激神经或脊髓生活难以自理，不得不就医。腰椎间盘突出症，属于是程度严重的姿势性腰痛。严格的说，椎间盘突出不是病（病变），而是伤，是多年轻微损伤的积累，量变到质变的过程。和骨质增生一样，椎间盘髓核可以发生在周边的任何部位，但只有处在后背侧（后缘），才会刺激脊髓和神经，形成椎间盘突出“症”。
最终原因，还是长期的腰椎前凸曲度过大，才会导致向后侧突出，需要矫正的，仍是腰椎前凸曲度过大的不合理姿势。前面说过，应力集中在某一部位，就会产生伤害性力量，而腰椎前凸曲度过大所产生的伤害位置，正好危机到脊髓和神经，才会导致严重的后果。
【腰椎过度前凸的原因：骨盆前倾，因为骨盆是脊柱的基座】可见腰突是腰椎向前曲度过大，腰椎后部受力过于集中而损伤的结果，这也是腰痛患者发病前的体态特征（如右图）。所以，腰突治疗和康复的根本方法是减压，尽可能减小腰椎后侧的受力，腰突急性发作时，唯一的方法是绝对卧床，减小整个腰椎的受力。以后的治疗和康复仍然以减压为核心，必须要矫正姿势，让腰椎尽可能直一些，就可以使腰椎后侧患处的压力减小，症状减轻。
腰突患者也会被迫把腰部的姿态保持得直一些，腰椎曲度明显减小，甚至比正常还要直(即生理曲度消失)，这是减小压迫症状的需要，医学上称为：保护性姿势。所以，矫正姿势是关键中的关键，保守治疗的核心是通过矫正腰部过度的弯曲姿势来减压，解除压迫；手术治疗的核心也同样是矫正姿势，所以所有的椎间盘手术都叫做“矫形手术”，无论采用什么手术方法，共同的目的都是减压，规范的手术名称也都有“减压”二字。
术后要求佩戴腰围来维持腰部挺拔的姿势，解除腰围后医生会嘱咐患者仍然要保持正确姿势，避免压力再向患处集中，同时要强化腰部肌力进行康复锻炼。目前的牵引、按摩等常规治疗手段，都可以减小腰椎前凸，使腰突症状得到缓解。但是，这些方法只是短期内有效，疗效不够巩固和稳定，患者常常是反复发作，于是就形成了“病人腰痛医生头痛”的现象。
这种现象的根本：腰椎难以保持挺拔的姿势，是骨盆前倾造成的，因为骨盆与脊柱是一个整体，它是脊柱的基座，骨盆的前倾必然导致腰椎曲度增加，要保持腰部姿势的挺拔首先要矫正骨盆前倾（如左图）。【骨盆前倾与腰肌劳损，和腰椎间盘突出“症”】前文说过，腰椎间盘突出最初阶段是腰肌劳损，是长期的不良姿势积累持续损伤而成，而腰肌劳损的重要原因，也正是骨盆前倾。素有“医师圣经”之称的，国际公认的权威的现代医学指南《默克诊疗手册》，就曾明确指出腰椎过度前凸、骨盆前倾是腰肌劳损的危险因素（第17版第586页），所以无论是椎间盘突出还是腰肌劳损，矫正骨盆前倾是关键。
骨盆前倾与腰椎间盘突出是否出现“症”直接相关，腰椎间盘突出没有症状的对生活没有影响，也没有治疗的必要，只有压迫脊髓和神经根的，出现严重的症状，才会叫做“椎间盘突出症”，不得不进行治疗。脊髓和神经根在脊柱的后方，骨盆前倾，则腰椎向前的曲度加大，受力向后集中，容易导致椎间盘后侧的退变，导致椎间盘向后突出，容易直接刺激脊髓；由于后纵韧带的阻挡，多数椎间盘突出的方向会微微向左右侧偏斜的，容易刺激左右侧神经根，所以长期的骨盆前倾导致的椎间盘突出最容易产生症状。
而椎间盘向其他方向（比如正前方）的突出，由于没有脊髓神经的分布，则不产生症状，对生活基本没有影响，更没有治疗的必要。骨盆前倾过度之害，在腰椎间盘突出的方向，以及是否产生症状方面，至关重要。矫正骨盆前倾的重要性医生们都很清楚，三十年前就提出了“骨盆平衡疗法”，类似的理论国际上还很多，只是缺乏矫正骨盆前倾的有效手段，这个方向的研究，也因为方方面面的原因，没有得到应有的重视。骨盆平衡疗法突破了腰痛医腰的局限，揭示了腰痛产生的深层次原因：骨盆前倾，从而也从理论上说明了一个简单的道理，单纯地矫正腰部姿势是治标不治本的，但又提出了一个新的问题——如何矫正骨盆的前倾？ 【病人腰痛医生头痛的根本原因：骨盆前倾难以矫正】大家知道，骨盆是与腿骨连接在一起的，处于活动状态，其前倾与否取决于臀部和下肢肌肉，那么，只有康复锻炼才是最终的解决办法。
通常用于矫正骨盆前倾的锻炼方法主要有三种，即：贴墙半蹲锻炼，头顶重物锻炼和倒走锻炼。这三种方法都能有效矫正骨盆的前倾，从而减小腰椎的前凸，但对于腰突患者来说，都有一个共同的局限：矫正的效果不可能持久。在锻炼时，骨盆前倾的问题解决了，锻炼完毕骨盆又回到前倾的状态，对生活中的姿态矫正作用很小，而腰突康复的关键恰恰是要矫正生活中的不良姿势，因而上述方法的疗效只能是暂时的。
以倒走为例，它是三个方法中效果最好的，也是人们最常用的，但倒走毕竟违反了人类向前行走的运动本能，所以很难持久，而且容易发生摔倒和其它意外，存在相当大的安全隐患，这就注定倒走锻炼对多数人来说是难以持续的，也就难以帮助人们从根本上摆脱腰突的困扰。所以，尽管骨盆平衡疗法的科学理论提出多年，但仍旧没有改变病人腰痛医生头痛的被动局面。【专业舞蹈演员矫正腰椎前凸和骨盆前倾的奥秘和自我体验】骨盆前倾在舞蹈界称为“撅臀”“塌腰”，是舞蹈演员最要不得的，必须克服的，否则就不能形成舞蹈演员应有的挺拔修长的优美体态，矫正体态克服撅臀（骨盆前倾），是最基础的训练内容，通常称为形体训练。
专业舞蹈演员的具体训练方法是：脚跟并拢站立，两脚脚尖向外分开180度，成“一”字（如右图所示），术语称为“一位”。这是所有舞蹈演员的基本功，也是每天最常规的练习内容，这是维持好的体态所必须的。
大家也可以自己亲身体验一下，以“一位”的要求站立，人体会立刻变得挺拔，骨盆前倾会得到根本性的矫正，脊柱立即被拉直。舞蹈界把形体训练称为“整形”，舞蹈演员的完美体态，就是这样被“整”出来的，长期的“一位”训练，容易形成脚尖外撇的八字脚，所以八字脚也是舞蹈演员的职业特征，也是长期“一位”训练的痕迹。
“一位”训练虽然简单，但这是最有效的训练方法，任何花哨的动作设计都不可能达到的，这才是“专业”方法,“专业”水准。在舞蹈界，矫正骨盆前倾早已不是问题，只是这种训练方法难度很大，也很痛苦，无法在普通人群中推广，所以公众对此的了解也很少。
【专业方法的原理、应用和自我体验】 “一位”训练好像很是神奇，但从人体力学的角度看，它只是强制人体重心后移的一种手段。重心位于骨盆上方，和骨盆的姿态变化是同步的，重心前移，骨盆就前倾，重心后移骨盆就直立。
普通人站立时，人体重心在脚心位置，弯腰驼背者，则重心前移骨盆前倾。而以“一位”站立，重心只能在脚跟，否则就要摔倒，这就强制人必须要维持骨盆直立，保持提臀收腹的姿势。也就是说，矫正骨盆前倾的根本，是强制人体重心后移，也是“一位”能成功矫正骨盆前倾的原因，在舞蹈教材《舞蹈生理学》（第143页）中有详细说明。
我们知道了其中奥秘和原理之后，就可以用更简单方法进行替代训练，这也是科学研究的目的所在。最简单的方法就是将前脚垫高，因为重力总是向下的，同样可以强制人体重心后移，矫正骨盆前倾。大家也可以试验一下，双脚并拢站立，穿平底鞋或赤足，前脚踩一本18毫米左右厚度的书，体会一下重心是不是后移了，骨盆前倾是不是减小了，腰椎是不是变直了，脊柱是不是变得挺拔了。为了便于保持这种姿态和效果，还可以使用一种鞋底前高后低的鞋（也叫负跟鞋），只要穿上这样的鞋站立行走，就如同在进行形体训练，这就将专业训练彻底生活化了，大大降低了形体训练的难度。
这项研究成果，被中国舞蹈家协会主办的权威刊物《舞蹈》（2000年第四期《以人体力学浅析形体训练的科学性》），作为教育材料进行推广，由于它能降低形体训练的痛苦和难度，又能提高训练效果和进度，获得了广大舞蹈教师和学生的广泛好评，在舞蹈界已成为基本的常识，请教一下专业舞蹈老师会更明白。【负跟鞋科学替代倒走，更科学，更安全，更容易坚持】负跟鞋的功能，说通俗了更简单。从医学康复锻炼的实践角度讲，负跟鞋与倒走锻炼的原理完全相同。大家都知道倒走对腰痛有很好的效果，很多人因为坚持倒走而摆脱了腰痛的困扰，倒走与正常行走的本质区别，就是在于强制重心后移，与负跟鞋的作用是相同的。
都是强制人体重心后移，都具有锻炼作用，也具有相同的效果，但它比倒走更优越。倒走是靠反方向的运动来矫正骨盆前倾和腰椎的前凸，而负跟鞋是在正常行走中矫正骨盆的前倾和腰椎的前凸。倒走由于安全等原因，必然存在运动量的不足，还会造成不必要的紧张，影响锻炼效果，而负跟鞋可以在所有的正常行走过程中发挥作用，运动量有足够的保证，康复效果自然比倒走优越得多。负跟鞋把康复锻炼和日常生活融为一体，对正常行走施加有益的强制性的影响，是倒走康复的替代方法。
负跟矫正鞋好比是一个力学转换器，把人的正常行走转化为有益于腰椎康复的康复锻炼。其优点是：（1）由于它顺应了人的前行习惯，可减轻不必要的紧张，安全性显著。
（2）把体育疗法融入日常生活中，在正常行走时，也相当于倒走锻炼，运动量大大增加。（3）有利于形成正确的站立、行走姿势和动力定型，使原有的不良姿势得到克服和纠正。这些是倒走不可能作到的，长期的姿态优化必然会使不良体态也得到优化，这正是康复锻炼的最终目的。
坚持倒走摆脱腰痛的例子有很多，但常人难以做到，而穿上负跟鞋就好像是整天都在倒走，既有安全保障又有运动量的保障，任何人都可以轻松坚持。不必再担心倒走的不安全因素（有人曾因倒走而丧生）。负跟鞋在研发过程中得到了权威医学专家的大力支持和充分肯定，医学研究论文《腰痛足疗法的探讨与实施》发表在权威的《中国矫形外科杂志》2001年第一期。大型医院从事科研的专家会比较了解，并向患者推荐，很多患者也得到了满意的康复效果。
新华网健康频道:《腰椎间盘突出矫正“地基”很关键》。腰椎间盘突出症的自我锻炼分为： 一、急性期 1、卧位：腰椎间盘突出症病人应睡硬板床，仰卧时膝微屈，腘窝下垫一小枕头，全身放松，腰部自然落在床上。侧卧时屈膝屈髋，一侧上肢自然放在枕头上。
安徽省中医院针灸康复科顾光 2、下床：从卧位改为俯卧位，双上肢用力撑起，腰部伸展，身体重心慢慢移向床边，一侧下肢先着地，然后另一仙下肢再移下，手扶庆头站起。3、坐位：坐位腰部挺直，椅子要有较硬的靠背。椅子腿搞度与病人膝到足的高度相等。
坐位时，膝部略高于髋部，若椅面太高，可在足下垫一踏板。4、起座：从座位上站起的，一侧下肢从椅子侧面移向后方，腰部挺直，调整好重心后起立。二、恢复期 恢复期做自我锻炼，使腰背部肌力增强，一可增加腰椎活动度，二可增加腰脊柱的稳定性。
1、仰卧抬起骨盆：仰卧位双膝屈曲，以足和背部作支点，抬起骨盆，然后慢慢落下，反复20次。该动作能矫正下骨盆前倾，增加腰椎曲度。2、抱膝触胸：仰卧位双膝屈曲，手抱膝使其尽量靠近胸部，但注意不要将背部弓起离开床面。3、侧卧位抬腿：侧卧位上侧腿可伸直，下侧膝微屈，上侧腿侧抬起，然后慢慢放下，反复数十次。
4、爬行与膝触肘，双膝及上肢撑起俯卧：腰部放松慢慢下沉，重复10次后，一侧下肢伸直，屈膝使其尽量触及同侧肘关节，重复15次。5、直腿抬高：仰卧位将双手压在臀下，慢慢抬起双下肢，膝关节可微屈，然后放下，重复15次。
6、压腿：坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，躯干前倾压向伸直的下肢，然后交换成另一下肢。此动作也可在站位进行，下肢放在前面的椅背上。7、膝仰卧起坐：仰卧位，双膝屈曲，收腹使躯干抬起，双手触膝。医疗体操应对“腰突” 依照循证医学对腰椎间盘突出症的诊治方法进行分析与评估后得出结论，运动疗法既经济又有效。
另有研究证实，腰肌力量强的人腰椎间盘突出症发生少，这也反证了以肌力训练为重点的运动疗法的有效性。“双桥”练习 仰卧，双腿屈曲，双脚平放床上，腰部用力使身体离开床面。
尽量弓起身体，保持平衡。保持30秒为1次。10次/组，2～3组/日。
“背飞”练习 俯卧床上，手背后，双腿并拢，腰部用力，使头及腿同时远离床面。于最用力位置保持至力竭为1次，5～10次/组，2～3组/日。此练习主要锻炼腰背肌肌力。屈腿仰卧起坐 仰卧位，双腿屈髋屈膝，双脚平踩于床面，上身抬起，使肩胛骨离开床面。
上身抬起不可过高，以免增加腰椎负荷。保持至力竭为一次，间歇5秒。
5～10次/组，2～3组/日。此练习主要锻炼腹直肌和腹外斜肌。“空中自行车”练习 自我锻炼2 腰椎间盘突出症的锻炼方法:一般来讲腰椎间盘突出症分急性期铁和恢复期，在每个时期都有一定的自我锻炼方法，科学的锻炼方法能达到事半功倍的效果，而不科学的锻炼会适得其反，使病情更加严重。
在急性期，腰椎间盘突出症病人保持正确的姿势，可明显减轻疼痛症状和稳定病情。在恢复期，进行必要的功能锻炼，有利于病情的康复，并防止腰腿痛症状的复发。一、 急性期 1、卧位腰椎间盘突出症病人应睡较硬的床垫，仰卧时膝微屈，腘窝下垫上要间康治疗仪，全身放松，腰部自然落在床上。
侧卧时屈膝屈髋，一侧上肢自然放在枕头上。2、下床 从卧位改为俯卧位，双上肢用力撑起，腰部伸殿，身体重心慢慢移向床边，一侧下肢先着地，然后另一仙下肢再移下，手扶庆头站起。
3、坐位坐位进腰部挺直，椅子要有较硬的靠背。椅子腿搞度与病人膝到足认错的高度相等，同时把要间康治疗仪放在椅子靠背上。坐位时，膝部略高于髋部，若椅面太高，可在足下垫一踏板。4、起座 从座位上站起的，一侧下肢从椅子侧面移向后方，腰部挺直，调整好重心后起立。
二、 恢复期 恢复期做自我锻炼，使腰背部肌力增强，一可增加腰椎活动度，二可增加腰脊柱的稳定性。1、仰卧抬起骨盆仰卧位双膝屈曲，以足足和背部作支点，抬起骨盆，然后慢慢落下，反复20次。该动作能矫下骨盆前倾，增加腰椎曲度。2、抱膝触胸 仰卧位双膝屈曲，手抱膝使其尽量靠近胸部，但注意不要将背部弓起离开床面。
3、侧卧位抬腿 侧卧位，上侧腿可伸直，下侧膝微屈，上侧腿侧抬起，然后慢慢放下，反复数十次。4、爬行与膝触肘双膝及上肢撑起俯卧，腰部放松核发慢慢上沉，重得10次后，一侧下肢伸直，屈膝使其尽量触及同侧肘关节。重复15次。
5、直腿抬高 仰卧位，将双手压在臀下，慢慢抬起双下肢，膝关节可微屈，然后放下，重复15次。6、压腿坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，躯干前倾压向伸直的下肢，然后交换成另一下肢。此动作也可在站位进行，下肢放在前面的椅背上。
7、膝仰卧起坐 仰卧位，双膝屈曲，收腹使躯干抬起，双手触膝。腰椎间盘突出症的锻炼方法 腰椎间盘突出症是骨科疾病中常见的一种，平常腰痛，腰腿痛，可能都是腰椎间盘突出症惹的祸。那么如果不幸患上了腰椎间盘突出症，应该怎样锻炼呢？下面将为大家介绍腰椎间盘突出症的自我锻炼方法。腰椎间盘突出症的锻炼方法一、拱动腰部。
两腿并拢站定，使劲将腰部、臀部往前拱动、挤压，直到极限，然后收回。如此反复１５次。
腰椎间盘突出症的锻炼方法二、捶击腰部。取站式，两腿稍分开，左右手半握拳，轮流朝后捶击腰椎间盘突出之处。
做５０次，力度以能忍受为宜。腰椎间盘突出症的锻炼方法三、退步行走。挺胸倒走，双手自然前后摆动，步子宜大些，默数５００步。晴天在户外平地上走，雨天时可在室内走。
以上是腰椎间盘突出症的锻炼方法，患者在平时可按照以上三种方法锻炼，对治疗腰椎间盘突出是非常有帮助的。日常生活中如何保护椎间盘 随着年龄的增长，椎间盘发生退行性改变，失去原有的弹性，围绕椎间盘的纤维环也会变得脆弱和易被撕裂，曾患病者更是腰部肌肉松弛，轻微的诱因就可发病。
因此日常生活中注意做好以下几点： 动作宜“慢半拍”。运动前或做重体力工作前、或晨起后，身体各部肌肉和关节都在松弛状态，如此时做突然的动作就有可能伤害椎间盘。
日常生活中注意，穿鞋时不要半蹲，不要直接弯腰取物，不要下蹲负重。不要长时间保持一个姿势。避免过度劳累。工作一段时间后稍作运动，或按摩一下腰腿部，或做一会儿体操，并保持正确姿势，以缓解腰部肌肉的紧张。
走路时多运用腹部肌肉，站立时不要双腿同时并齐长时间站立。睡软硬适度的硬板床，饭后不要长时间看电视。避免寒冷、潮湿的居住及工作环境，在寒热交接的季节注意避免腰椎疾病的复发。
另外介绍一种锻炼腰椎的简单方法：坐在椅子上，双手交叉抱颈，向前挺腹，向后仰头，坚持2～3分钟然后放松，工作间隙，重复做以上动作三五次，对颈椎、腰椎都有很好的拉伸作用。青春就应该这样绽放 游戏测试：三国时期谁是你最好的兄弟！！ 你不得不信的星座秘密。
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